Quizás te interese saber esto antes de dar el paso definitivo al veganismo.

Tranquilidad, las dietas veganas bien planificadas son nutricionalmente adecuadas y cubren todos los requerimientos necesarios para todas las etapas de nuestra vida. El déficit de la vitamina B12 es uno de los problemas que más se cuestiona cuando se plantea esta filosofía de vida. Para ello, aquí en Dënda te explicamos qué es la vitamina B12 y todo lo que necesitas saber sobre la misma.

 

Caja de huevos fresco nivel 0 

 

¿Qué es la vitamina B12?

 

Según el instituto americano de la salud, NIH (National Institutes of Health) la vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanos los glóbulos sanguíneos y a mantener sanas las neuronas, contribuyendo además en la elaboración del ADN, el material que está presente en todas la células de nuestro cuerpo.

 

Para que nuestro cuerpo pueda absorber la vitamina B12 se requieren dos simples pasos. Primero, el ácido clorhídrico de nuestro estómago separa la vitamina B12 de la proteína del alimento en cuestión. Segundo, la vitamina B12 y una proteína producida por el estómago que se llama “factor intrínseco” se combinan para que la vitamina pueda absorberse. Algunas personas tienen un tipo de anemia (perniciosa) que como consecuencia no pueden producir ese tipo de proteína y por tanto, tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de todos los alimentos y suplementos.

 

¿Cual es la cantidad necesaria de vitamina B12 que necesito?

 

Depende mucho de la edad. Las cantidad de vitamina B12, si las expresamos en microgramos (mcg), que se recomiendan para las diferentes edades oscilan entre 0.4 mcg y 2.4 mcg partiendo de bebés hasta adultos. Para las mujeres embarazadas la cantidad óptima diaria es de 2.6 o 2.8 microgramos.

 

¿Qué alimentos son los que tienen B12? Te damos 26 alimentos

 

 

Salvo los alimentos fortificados con vitamina B12, su procedencia es de origen vegetal. Los siguientes alimentos están ordenados de mayor a menor según su cantidad de vitamina B12:

  1. Almejas
  2. Hígado de cordero
  3. Caviar
  4. Mejillones
  5. Pulpo cocido
  6. Ostras
  7. Pulpo crudo
  8. Cereales
  9. Caballa
  10. Arenque
  11. Salmón
  12. Cangrejo
  13. Atún
  14. Bacalao
  15. Sardinas
  16. Trucha
  17. Pescado azul
  18. Ternera
  19. Espalda de cordero
  20. Langosta
  21. Queso suizo
  22. Mozzarella
  23. Parmesano
  24. Queso tilsit
  25. Huevos de gallina
  26. Queso feta
Salmon hecho a la plancha 

 

Por otra parte, se encuentran ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros alimentos fortificados con vitamina B12 agregada. Para saber cuales son es necesario que se lea la etiqueta del producto para saber si contiene o no la vitamina B12 de forma agregada.

 

¿Qué suplementos contienen la vitamina B12?

 

La vitamina B12 está presente en la mayoría de los suplementos multivitamínicos. Para asegurarse de que esta vitamina está presente en el suplemento es necesario que lea la etiqueta del producto.

 

¿En general, se consume suficiente vitamina B12?

 

La mayoría de las personas obtienen la suficiente vitamina B12. Sin embargo, entre un 1.5% y hasta un 15% (en algunos países) de la población tiene deficiencia de vitamina B12 al tener dificultades para absorber la misma o al consumir alimentos que no tienen vitamina B12.

 

¿Qué ocurre si no consumo suficiente vitamina B12?

 

Los síntomas más claros que puede causar un déficit de vitamina B12 son: cansancio, fatiga, debilidad, pérdida de apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además podría causar problemas neurológicos y en el sistema nervioso. Por lo tanto, es importante tratar la deficiencia lo antes posible.

 

¿Puede ser la vitamina B12 perjudicial?

 

No se ha demostrado que la vitamina B12 pueda ser perjudicial para la salud.

 

¿Son buenos los suplementos de vitamina B12?

 

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Los suplementos de vitamina B12, siempre y cuando se tomen en sus dosis adecuadas, son muy efectivos tanto para prevenir como para tratar la deficiencia de B12, y además son baratos. Es importante leer la etiqueta para asegurarse de que contiene, efectivamente, la vitamina B12. Tanto la B12 de los suplementos como la de los alimentos enriquecidos no proviene de animales, sino que proceden de cultivos de microorganismos. Un claro ejemplo de alimento enriquecido con B12 es la leche de soja que tenemos a nuestra disposición en el supermercado, aunque es importante saber que la mayoría de estas bebidas no tienen la suficiente vitamina como para que cubramos todos los requerimientos de la misma.

 

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