Te contamos lo que necesitas saber de la vitamina D.

Hoy en Dënda te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D.

 

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un nutriente que lo podemos encontrar en varios alimentos y que es necesario para nuestra salud y además mantiene nuestros huesos fuertes, todo esto gracias a que esta vitamina ayuda a absorber el calcio y fósforo de los alimentos. La vitamina D puede provenir del sol, los alimentos  o suplementos dietéticos. 

¿Qué ocurre si consumo poca vitamina D?¿Y mucha?

Las personas que consumen poca vitamina D pueden llegar a tener los huesos débiles y frágiles. La vitamina D promueve el que haya una retención y absorción del calcio y fósforo principalmente en los huesos. Si se toma demasiada vitamina D podríamos provocar que el calcio se deposite también en el corazón o pulmones, lo que haría que se redujese así su función.

¿Cuánta cantidad de vitamina D diaria necesito?

La cantidad depende de la edad, si expresamos la cantidad en unidades internacionales (UI) la tabla quedaría de la siguiente forma:

Etapa de la vida

Cantidad recomendada

Bebés hasta los 12 meses de edad

400 UI

Niños de 1 a 13 años de edad

600 UI

Adolescentes de 14 a 18 años de edad

600 UI

Adultos de 19 a 70 años de edad

600 UI

Adultos mayores de 71 años de edad

800 UI

Mujeres embarazadas y en período de lactancia

600 UI

¿Cuáles son las principales propiedades de la vitamina D?

  • Facilita el crecimiento y la formación de los huesos

  • Refuerza nuestro sistema inmunitario

  • Es una pieza clave para la absorción del calcio y fósforo

  • Previene de enfermedades cardiovasculares

  • Se puede obtener fácilmente mediante la exposición a la luz solar durante unos pocos minutos al día (15-20 minutos)

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?

  • Contribuye al mantenimiento de los huesos normales en niños y adultos.

  • Interviene en la función normal del sistema inmune en niños y adultos.

  • Participa en el mantenimiento de la función muscular normal.

  • Contribuye en la absorción normal de calcio y fósforo.

  • Ayuda a reducir el riesgo de caídas asociadas a la inestabilidad postural y la debilidad muscular. Hay que tener en cuenta que la caída es un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres de 60 años o más.

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D? 

  • Brócoli

  • Salmón

  • Almendras

  • Queso de oveja o cabra libre de pastoreo

  • Cereales de grano entero

  • Aguacate

  • Atún en aceite

  • Caballa

  • Huevo de gallina

  • Leche

  • Champiñones

¿Puedo obtener vitamina D tomando el sol?

 

Nuestra piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. Si estamos en verano, bastan unos pocos minutos para obtener la vitamina D que nuestro cuerpo necesita, de esta forma, la mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requisito de vitamina D. Los días nublados, la sombra y la la piel de color oscuro hacen que se reduzca la absorción de la vitamina D que produce la piel.

No obstante, siempre hay que ser prudentes con la exposición al sol para reducir el riesgo de cáncer de piel. Siempre hay que usar crema protectora.

¿Qué me puede pasar si no tomo suficiente vitamina D?

En los niños, las deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se deforman y de se debilitan. En los adultos causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular. Las personas que sufren de déficit de vitamina D puede ser provocado por su limitada exposición a luz solar o porque sus riñones no pueden reproducir la vitamina D en su forma activa.

¿Qué tipos de suplementos de vitamina D existen?

La vitamina D se puede encontrar en suplementos y en alimentos fortificados en forma de D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambos aumentan la concentración de vitamina D en la sangre. A la hora de comprar suplementos de vitamina D asegúrese de que contengan estas dos composiciones.

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